Top -Tipps für die Marathonvorbereitung

Die Teilnahme an Triathlons und Ultramarathons mag auf dem Vormarsch sein, aber der Londoner Marathon hat immer noch etwas ganz Besonderes. Sie werden die Bürgersteigern rund umtreiben 40.000 andere Läuferalle versuchen, ein persönliches Bestes zu geben oder Geld für wohltätige Zwecke zu sammeln. Wenn Sie sich jedoch für Ihren Platz bewerben, ist das Training dafür eine ganz andere, und die Realität der Herausforderung wird sehr schnell eintreten!

Machen Sie sich jedoch keine Sorgen: Wir sind hier, um zu helfen. In den nächsten sechs Monaten bringen wir Ihnen eine Reihe von Tipps, Tipps und Tricks, um Sie durch jede einzelne dieser 26,2 Meilen zu bringen.

Erstens: Unsere fünf Top-Tipps zum Kicking Ihres Trainingsregimes…

1. Aufwärmen
Es ist verlockend, zu früh zu scharf zu werden. Aber dies ist ein sicherer Feuer, sich selbst zu verletzen und, wie unser Triathlon -Experte Alan hews Kürzlich erklärte es keine Rolle, wie viel Technik Sie haben, wenn Sie überhaupt nicht konkurrieren können.

Also fragten wir Mary Harmen, Physiotherapeutin und Pilates Instructor, um ihren Rat, wie man Verletzungen am besten verhindern kann:

Sie erklärt: „Das Ziel eines Aufwärmens ist es, den Körper auf Bewegung vorzubereiten und Verletzungen zu verhindern. Das Aufwärmen sollte langsam Ihre Herzfrequenz und Kreislauf erhöhen, um die Gelenke zu lockern und den Durchblutung der Muskeln zu erhöhen. Das Aufwärmen ist auch wichtig, um sich mental auf Ihren Lauf vorzubereiten. Es gibt keine schwierigen Beweise dafür, wie lange wir uns aufwärmen sollten, aber es sollte ungefähr 20 Minuten dauern. “

Ein Aufwärmen sollte vier Phasen enthalten.

Phase 1
Dies sollte eine kardiovaskuläre Bewegung mit geringem Intensität beinhalten, z. B. leichtes Joggen oder schnelles Gehen, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen.

Phase 2
Die zweite Phase sollte eine Dehnungsperiode sein. Es wird angenommen, dass dynamische/aktive Strecken besser die relevanten Gelenke und Muskeln lockern, und Sie sollten sich auf die spezifischen Körperteile konzentrieren, die Sie während Ihres Laufs verwenden werden. Zu den Beispielübungen gehören Kniebeugen, hohe Knieleitungen, Ausfallschritte, Armrotationen und Rumpfrotationen. Besuche die Runner's World Guide Für weitere Ideen.

Phase 3
Dies sollte aufwärmliche Aktivitäten beinhalten, die Beweglichkeit, Beschleunigung, Verzögerung und Geschwindigkeitsübungen beinhalten, um Ihren Körper auf schnellere Bewegungen vorzubereiten.

Phase 4
Hier führen Sie sportspezifische Fähigkeiten aus.

Mary sagt: „Am Ende Ihres Aufwärmens sollten Sie bei 100% arbeiten, um sicherzustellen, dass Ihr Körper von Beginn des Rennens von seiner besten Leistung abgeschlossen ist.“

2. kümmern sich um sich selbst
Das Laufen kann hart für Ihren Körper sein, insbesondere wenn Sie immer auf der Straße laufen. Darüber hinaus findet Ihr Training in den dunklen Wintermonaten oft statt. Wenn möglich - am Wochenende oder wenn Sie nicht bei der Arbeit sind - versuchen Sie, Tageslicht zu trainieren. Es ist viel berauschender und Sie sind weniger wahrscheinlich, dass Sie sich selbst stolpern oder sich selbst verletzen.

Wenn möglich, variieren Sie Ihre Oberfläche. Oft laufen Sie mit Asphalt, aber versuchen Sie, auch auf Gras oder weicheren Oberflächen zu laufen, da dies die Auswirkungen auf Ihre Beine verringert. Wenn Sie Asphaltprobleme verursachen, versuchen Sie, bei bestimmten Läufen ein Laufband zu verwenden. Die Oberfläche hat viel mehr, was es sanfter macht, an den Beinen zu sein.

Stellen Sie sicher, dass Sie das richtige Kit für Komfort und Sicherheit haben. Trainer sind wahrscheinlich die wichtigste Investition in Ihr Training und Sie werden in dieser Zeit wahrscheinlich ein gutes Paar durchlaufen. Wenn dies der Fall ist, stellen Sie sicher, dass Sie sie etwa einen Monat vor dem Marathon ersetzen (idealerweise mit genau der gleichen Marke), damit Sie an Ihre neuen gewöhnt sind. Stellen Sie sicher, dass Sie eher laufende Trainer als Allrounder haben.

In der Zwischenzeit muss Ihre Laufkleidung richtig passen. Sie möchten nicht die ganze Zeit über Ihre Leggings hochziehen oder versuchen, Ihren Mittelteil zu verhindern. Es wird Sie nur von der vorliegenden Aufgabe ablenken. Es ist auch Tag und Nacht wichtig, um sicherzustellen, dass Sie für jeden Verkehr sichtbar sind.

Essen Sie gut und trinken Sie viel Wasser - es lohnt sich, Ihre Wasserflasche zu erforschen. Sie können leicht zu hältgreifer Flaschen sowie solche mit Gurten erhalten. Stellen Sie heraus, was für Sie am besten ist, und stellen Sie sicher, dass Sie kontinuierlich viel Wasser trinken.

3. Finden Sie einen Kumpel
Ob Sie gerne alleine oder mit einem Freund oder einem Club trainieren möchten, hängt von Ihrem Charakter ab, aber es kann sowohl körperlich als auch geistig schwierig sein. Ein Begleiter kann Ihnen durch die härteren Teile helfen und Ihre Motivation hoch fliegen lassen. Es ist auch sicherer, mit jemand anderem zu laufen. Wenn Sie für eine Wohltätigkeitsorganisation kandidieren, können sie häufig mit anderen Menschen in Ihrer Region in Kontakt treten, die für die gleiche Sache kandidieren, andernfalls gibt es viele Laufclubs, insbesondere in städtischen Gebieten. Zusammen laufen ist ein guter Ausgangspunkt.

4. Abwechslung - Tempo und Aktivität
Wenn es um den „großen Tag“ geht, müssen Sie gelernt haben, sich selbst zu motivieren. Daher ist es eine gute Disziplin, vom ersten Tag an zu arbeiten. Wenn Sie während des Laufens Musik hören, kann es gut sein, das Tempo pro Song zu ändern oder von Wahrzeichen bis zum Wahrzeichen. Das Veränderung des Tempos bietet Ihnen auch mentale Herausforderungen, während Sie laufen, was die Erfahrung erhöht und die Motivation erhöht.

Es lohnt sich auch, Dinge durcheinander zu bringen und verschiedene Arten von Übungen hinzuzufügen, um Ihr Training zu unterstützen. Es stoppt, dass Ihr Körper zu bequem wird und wenn Sie hinzufügen Yoga Oder Pilates, Sie können helfen, Ihren Körper geschmeidig und stark zu halten. Schwimmen, Radfahren und Aerobic -Kurse können auch Ihrem allgemeinen Fitnessniveau helfen.

5. Ziele setzen
Setzen Sie sich während Ihres Trainings realistische Ziele, egal ob Sie Ihre erste Meile laufen, an einem 10 -km -Rennen teilnehmen oder den steilen Hügel hinauffahren, den Sie normalerweise für den Gehen entscheiden würden. Ziele bieten Fokus und Motivation und vermitteln Ihnen ein Erfolgsgefühl.

Bleiben Sie in den nächsten Monaten auf dem Laufenden, um weitere Ratschläge zu erhalten. Wir werden mit allen von Anfängern bis hin zu erfahrenen Läufern und Personal Trainern bis hin zu Reflexologen sprechen, ihre Tipps zum Training erhalten, verletzungsfrei bleiben und die Geheimnisse des Marathon-Tages herausfinden, um Sie durch den Tag selbst zu bringen.