10 Lauftipps für Anfänger

Hat dich das Lauffieber gepackt? Es ist ansteckend. Und das aus gutem Grund. Aber die ersten Schritte in einem neuen Fitnessprogramm können herausfordernd sein. Wo laufen, was anziehen, wie Verletzungen vermeiden. Es gibt viel zu bedenken. Wenn du eine helfende Hand brauchst, bevor du voll einsteigst, verpass nicht unsere Top 10 Lauftipps für Anfänger.

1. Plan deinen Lauf

Zuerst einmal musst du wissen, wohin du gehst. Es ist wichtig, einen Plan für deinen Lauf zu haben, aus mehreren Gründen. Ein offensichtlicher ist, damit du dich nicht verläufst. Aber auch, um deine Zeiten und Entfernungen richtig zu planen und um belebte Straßen zu meiden, wenn du anfangs nicht sicher bist, neben Verkehr zu laufen.

Beginne mit kürzeren, ruhigeren Routen, die dich nicht weit von zu Hause erschöpft zurücklassen. Arbeite dich dann hoch zu längeren Strecken, die dich durch belebtere Gegenden führen können. Und vergiss nicht, reflektierende Kleidung zu tragen, wenn du in der Nähe von Verkehr läufst. Das ist entscheidend, um besonders bei schlechtem Licht und nachts gesehen zu werden.

2. Benutze die richtige Laufausrüstung

Die richtige Laufausrüstung geht über bloße Sichtbarkeit hinaus. Zuerst einmal brauchst du ein gutes Paar Laufschuhe. Sie sind wohl das wichtigste Ausrüstungsteil, da deine Füße den einzigen Kontakt zur Straße haben, und es gibt verschiedene Schuhe für unterschiedliche Laufarten – wie Langstrecken, kürzere Sprints oder Geländelauf. Das richtige Paar zu finden, ist entscheidend.

Auch der Rest deiner Ausrüstung beeinflusst dein Laufen. Von guten Laufsocken bis hin zu einem Laufshirt aus atmungsaktiven Materialien, das Feuchtigkeit ableitet – du wirst auch warme Sachen für das Laufen im Winter brauchen. Wie eine Jacke, die leicht und atmungsaktiv, aber dennoch warm und wasserdicht ist. Dazu eine Laufmütze und ein gutes Paar Handschuhe, mit denen du noch dein Handy bedienen kannst.

3. Aufwärmen und Abkühlen

Eines der wichtigsten Dinge beim Laufen für Anfänger ist, auf deinen Körper zu achten – sowohl vor als auch nach dem Sport. Wärme dich vor dem Laufen auf, indem du dich gründlich dehnst. Das hilft, Verletzungen zu vermeiden. Es ist auch wirklich wichtig, ordentlich abzukühlen. Egal, ob du einen schnellen Jogginglauf machst, für eine Veranstaltung trainierst oder zur Arbeit läufst, ein ordentliches Abkühlen und Dehnen nach dem Laufen hilft dir, dich zu erholen und Steifheit zu vermeiden.

4. Ruh dich aus und erhol dich

Wenn du mit dem Laufen beginnst, achte darauf, auf deinen Körper zu hören. Ruhe ist ein großer Teil jeder Trainingsroutine. Deine Muskeln erholen sich nur durch Ruhe. Das gibt ihnen Zeit zu reparieren und stärker zu werden. Um Verletzungen zu vermeiden, könnte es eine gute Idee sein, anfangs nur einmal oder zweimal pro Woche zu laufen. Hoffentlich wirst du feststellen, dass dein Körper schneller regeneriert, was es dir ermöglicht, häufiger zu laufen.

5. Teile deine Kräfte ein

Wenn du unerfahren bist und wissen möchtest, wie du mit dem Laufen beginnen kannst, ohne dich zu erschöpfen, geht es darum, dein Tempo richtig einzuteilen. Es ist leichter gesagt als getan, aber versuche nicht, zu Beginn eines Laufs zu schnell loszulegen. Statt aus den Startblöcken zu sprinten, setze zuerst auf ein langsames und gleichmäßiges Tempo, das du immer steigern kannst, wenn du in deinen Rhythmus findest. Wenn du dich auspowerst, kannst du durch langsames Laufen wieder zu Atem kommen. Versuche jedoch, einen sanften Lauf beizubehalten, statt zu gehen, denn das ist sowohl für deine Muskeln als auch für deine Kondition besser.

6. Bleib hydratisiert

Hydratation ist entscheidend für deine Leistung, zur Vermeidung von Verletzungen und für die Erholung. Achte darauf, dass du gut hydratisiert bist, bevor du mit dem Laufen beginnst, und nimm nach dem Laufen viel Flüssigkeit zu dir, um das, was du durch Schweiß verloren hast, zu ersetzen. Wenn du einen besonders langen Lauf planst, erwäge, etwas Wasser mitzunehmen, entweder in einer Handflasche, einem Trinksystem oder einem Rucksack. Elektrolytersatz kann auch hilfreich sein, besonders wenn du bei wärmerem Wetter läufst oder eine intensivere Einheit machst.

7. Bring Abwechslung in deine Routine

Denselben Lauf jeden Tag zu machen, könnte langweilig werden, besonders wenn es eine relativ uninteressante Strecke ist. Abwechslung in deine Laufstrecken zu bringen, ist eine großartige Möglichkeit, die Dinge spannend zu halten, was dir hilft, bei deiner Lauf-Routine dranzubleiben. Wenn das nicht möglich ist, könnte selbst eine Änderung der Tageszeit, zu der du läufst, eine gute Möglichkeit sein, um es interessant zu gestalten.

8. Setze realistische Ziele

Ziele zu setzen ist etwas, worauf du achten musst. Sie können kontraproduktiv sein, wenn du dich zu sehr auf das Ziel selbst konzentrierst, statt auf den Prozess, dorthin zu gelangen. Wenn du ein Ziel festlegst, mache es realistisch und versuche nicht, dich darauf zu versteifen. Konzentriere dich stattdessen auf das, was du tun musst, um es zu erreichen, und feiere Meilensteine auf dem Weg. Wie zum Beispiel eine bestimmte Strecke ohne Unterbrechung zu laufen, deinen ersten 5-Kilometer-Lauf zu absolvieren oder eine neue persönliche Bestzeit für deine Strecke zu setzen.

9. Tritt einer Laufgruppe oder einem Club bei

Mit anderen Leuten zu laufen ist eine großartige Möglichkeit, deine Läufe unterhaltsamer zu machen. Es gibt lokale Laufgruppen und Clubs im ganzen Land, aber wenn dir das nichts sagt, versuche, einen Freund zu überzeugen, mit dir zu laufen. Eine Verpflichtung gegenüber anderen sowie dir selbst einzugehen, ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben. Außerdem könntest du eine ganz neue soziale Seite des Laufens entdecken.

10. Hab Spaß

Der letzte unserer Lauftipps für Anfänger ist wohl der wichtigste, wenn du dabei bleiben möchtest. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass du ein Fitnessprogramm fortsetzt, das dir keinen Spaß macht. Auf deine Gesundheit zu achten, sollte belohnend und spaßig sein. Ja, es wird schwierige Zeiten geben, in denen du vielleicht durch Schmerzen durchhalten oder Barrieren überwinden musst. Aber es lohnt sich alles.

Ob du einem Laufclub beitrittst oder spannende Strecken findest, die dich durch schöne neue Landschaften führen, konzentriere dich darauf, Spaß zu haben, während du läufst, und du kannst dich auf endlose Kilometer gesunder Bewegung freuen. Das ist gut für Körper und Geist.

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